/, Styrketræning, Træningsfilosofi/Om optimal træningsmængde, frekvens og realistiske forventinger

Om optimal træningsmængde, frekvens og realistiske forventinger

By | 2017-11-01T14:56:19+02:00 1. november 2017|Programlægning, Styrketræning, Træningsfilosofi|

Langt de fleste, jeg kommer i kontakt med, har et urealistisk billede af hvor meget træning, der egentligt er nødvendig for at nå deres mål. Måske fordi de er præget af vrøvl fra folk på de sociale medier, der ligger træningsbilleder op hver dag med “motiverende” slogans? Eller måske fordi de er fejlet i at vedligeholde et tidligere træningsprogram og er endt ud i at bebrejde dem selv for for dårlig indsats? Det er trods alt lettere at bebrejde ens indsats end at gennemskue, at man måske helt fra start af ikke vidste hvad man havde gang i.

Det er velkendt, at i takt med at din træningskarriere og dit generelle liv ændrer sig, så er der behov for justeringer af dit træningsprogram. En begynder skal ikke træne som en erfaren og en ultra-ambitiøse elitemotionist/idrætsudøver  skal ikke træne på samme måde som hobbymotionisten, for hvem træning primært er et spørgsmål om sundhed. Der kommer også til at være svingende tid til rådighed.

Det interessante er dog, at hvis du vil optimere din træning i forhold til mængden, så er det de samme overvejelser, der bør gøre sig gældende fra start – uanset hvem du er eller hvad dit mål er!

 

Noget, af det absolut vigtigste for fremgangen i min egen træning, har været at øge frekvens på nogle af hovedøvelserne, f eks dødløft.

 

 

 

Der er selvfølgelig en sammenhæng imellem mængden af træning og hvor meget man får ud af det. Du bliver ikke eliteatlet, hvis du ikke prioriterer det med tid og engagement, og du kommer i hvert fald ikke til at få det optimale ud af din træning. Men er det også nødvendigt for dig? Kan det lade sig gøre ved siden af dit resterende liv med arbejde, studie osv? Eller i så fald, hvordan kommer vi tættest på?

 

80/20 reglen

Er du bekendt med 80/20 reglen? (også kaldet Pareto-prinicppet (1)). Det er et fænomen, der grundlæggende siger, at 80% af dit udbytte fås ved 20% af din indsats. Dette gør sig blandt andet gældende indenfor træning, hvor de første ting, du foretager dig, betyder væsentligt mere end de efterfølgende.

Overvej f eks dette: Hvad betyder mest for din træning og din fremgang: forskellen mellem ugens første træningspas og ingen træning ELLER forskellen mellem ugens femte og sjette træningspas? Første og sidste øvelse?  De første 10 gram protein om dagen eller de sidste 10 gram?

Forhåbentligt ser du hurtigt, at den største betydning opnås gennem det første du foretager dig. Derfor er det så vigtigt at have styr på de overordnede rammer før end du fortaber dig i detaljer, der blot leder til overtænkning, frustration og tab af motivation. Det er både ærgerligt og dumt, da det tager fokus fra de ting, der er virkeligt vigtige for langt de fleste. Solid, konsekvent indsats og vedholdenhed af træningen over en lang periode – hele livet faktisk!

Det første, du skal finde ud af, er derfor hvilken træningsfrekvens (træningpas om ugen), som passer til dig.

 

Hvor ofte skal du træne?

Når det kommer til de videnskabelige anbefalinger for hvor meget træning, der er nødvendig, så taler de et ret klart sprog: hver muskel/bevægelse skal trænes 3 gange ugentligt for begyndere, imens øvede klarer sig bedre med en frekvens på 2 gange om ugen (2). Det skyldes blandt andet at muskler kun stimuleres til at vokse i 48-72 timer efter de er blevet trænet og går der for længe imellem hver træning går man glip af at få det optimale ud af tiden. At øvede så skal træne en gange mindre om ugen en begyndere skyldes formentligt, at de er i stand til, og har behov for, at belaste sig relativt mere til hver enkelt træning, end begyndere. At være begynder er nemlig delvist karakteriseret ved en lav evne til at tolerere træning, men samtidig en evne til at reagere positivt på selv beskeden træningsmængde.

(Disclaimer: Anbefalingen skal dog nok tages med et gran salt, da den er baseret på studier af meget standard styrketræning. Der er på nuværende tidspunkt ikke nogen studier, der fortæller tilpas grundigt om effekten af at sprede samme træningsmængde om ugen ud over en højere frekvens, hvor der trænes tilsvarende mindre pr træning. Følger man udviklingen i styrkeløft vil man dog se, at flere og flere begynder at gøre netop dette med gode resultater.

Det er dog, uanset hvad, tydeligt ud fra både evidens og empiri, at følger man den ovenstående anbefaling på 2-3x/ugen, så er det et rigtigt godt udgangspunkt for at få resultater med ens træning).

 

 

Eksempler på strukturer

I praksis giver det dig mange muligheder for at træne med en optimal frekvens. Udfordringen bliver i stedet at få det til at passe ind i din hverdag. Det kan være, at du har mulighed for at træne næsten hver dag, men i kort tid – eller måske passer det dig bedre at træne relativt sjældent, men længe af gangen? Begge dele kan være baggrunden for et solidt program (og de kan også kombineres).

 

 

Det er altså hér, du skal være ærlig overfor dig selv, for selv de bedste håb og intentioner falder til jorden, hvis du i praksis ikke er i stand til at overholde den plan. Det absolut vigtigste er, at du kommer afsted og får trænet. Derfra er resten detaljer, der kan justeres på, og har du kun mulighed for at træne 2 gange om ugen, så er det bedre at lægge en plan, der tager udgangspunkt i dette. Den bør i så fald hedder fullbody 2x/ugen, så du holder dig så tæt på den anbefalede frekvens som muligt, men uden at det bliver en uoverskuelig træningsplan med hyppig tendens til at misse træningspas. Det er nemlig både demotiverende og gør det umuligt at planlægge et godt program.

Forskellige træningsprotokoller (fullbody og diverse split-programmer) rammer muskler/bevægelser på forskellig vis.

Frekvens på 3:

  • Fullbody (3 træningspas – fullbody hver gang)
  • 2split (6 træningspas – f eks 3 x upper, 3 x lower)
  • Fullbody + 2split (4 træningspas – f eks 2 x fullbody, 1 x upper, 1 x lower)

Frekvens på 2:

  • Fullbody (2 træningspas – fullbody hver gang)
  • 2 split (4 træningspas – f eks 2 x upper, 2 x lower)
  • 3 split (6 træningspas – f eks 2 x ben/mave, 2 x bryst/skulder/triceps, 2 x ryg/biceps/underarme)
  • 2split + 3 split (5 træningspas – f eks 1 x upper, 1 x lower, 1 x ben/mave, 1 x bryst/skulder/triceps, 1 x ryg/biceps/underarme).

(4 split og højere splitprogrammer kan også benyttes af erfarne, men det bliver i så fald sværere at få til at stemme overens med frekvensen på mindst 2 gange ugentligt, kræver en del overlap i muskler/bevægelser i brug og bliver ofte svært at finde tid til i løbet af ugen). Har man kun mulighed for ét ugentligt træningspas, så bør det være fullbody, men man bør ikke forvente fremgang med mindre at man er i meget dårlig form.

 

Afsluttende kommentarer

Når du har styr på din træningsfrekvens kan du begynde at gå mere i detaljer, som f eks i forhold til valg af øvelser, intensitet, volumen mm. Det er igen klart, at dette er noget, der afhænger af den tid, du har til rådighed og hvis du er erfaren og på et højt niveau kræver det mere indsats at skabe fremgang end dengang du var begynder. Derfor er det også relevant at tænke i tidsmæssig kvalitet – hvad skal du opnå og hvordan får du mest ud af tiden i centret?

Har du god tid, så kan du formentligt sagtens give dig i kast med tung styrketræning med lange pauser, men har du travlt, så vil det måske være en fordel for dig at supersætte meget (køre øvelser i hinandens pauser og derved reducere tidsforbruget pr øvelse). At supersætte kan dog let blive hårdt og gå ud over koncentrationen, så det ikke egner sig til alle øvelser – særligt de eksplosive, tunge og teknisk krævende øvelser. Derfor skal du også overveje, om valget af øvelser i dit program stemmer overens med dit tekniske niveau, træningsmål og engagement.

Det skal selvfølgelig også være noget, du synes er sjovt og i sidste ende handler det om at skabe en træningsplan, der både er realistisk at overholde, effektiv i forhold til at nå dine træningsmål og som du synes godt om at udføre (i hvert fald det meste af tiden).

 

 

  1. https://da.wikipedia.org/wiki/80/20-reglen
  2. Anbefalinger om træningsfrekvens for styrketræning fra American College of Sports Medicine (http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx )