Stabilitetstræning og styrke

By | 2018-03-06T14:24:26+01:00 6. marts 2018|Fysioterapi, Fysisk træning, Programlægning, Styrketræning, Træning|

Min første reaktion, når jeg hører folk (særligt fysioterapeuter og personlige trænere) snakke om ”stabilitetstræning” minder utroligt meget om oplevelsen af et 10 krs tequila-shot. En grim smag i munden  og en lyst til at lukke noget ud, som måske gør mig bedre tilpas, men sikkert ikke ville blive positivt modtaget i situationen.

Min reaktion skyldes, at “stabilitetstræning” er et af de fagudtryk, som ofte bliver slynget ud, uden at det helt lader til, at folk forstår hvad det involverer. Alt for ofte efterfølges det af ”du er ikke stabil nok” over et bestemt led/område (skulder, ryg eller hofte, for at nævne nogle typisk eksempler), hvilket er problematisk af flere årsager.

For det første, så er der en del variation i hvordan folk opfatter stabilitet og jeg har alt for ofte oplevet fagpersoner, der har svært ved rent faktisk at forklare, hvad de mener, når de siger “stabilitet”. Det skaber både uklarhed i forhold til hvad det betyder, men også i forhold til hvordan man faktisk arbejder med det. Det leder let til nogle uheldige situationer. Alt for ofte overdrives der, så pointen med øvelsen overses, effekten bliver minimal og tiden er spildt/kunne være brugt bedre.

For det andet, så findes der pt. ikke nogle kliniske værktøjer (jeg tager lige fysioterapeut-kasketten på i et øjeblik), der i tilfredsstillende grad er i stand til at vurdere hvor meget stabilitet, der er nødvendig, for at et individ ikke vil opleve de udfordringer, der typisk klassificeres som “stabilitetsproblemer”. Det gør det svært at måle på (både startniveauet og effekt af træningsindsats) og ofte vil den testning ikke afspejle dagligdags aktiviteter. Tværtimod bliver der i stedet ofte undersøgt styrke i forskellige øvelser, som måske, måske ikke, fortæller omkring nogle generelle forhold og reflekterer hverdagens udfordringer.

Derudover er det potentielt skadeligt at snakke omkring “stabilitetsproblemer”, da tanken om manglende stabilitet let leder til frygt for bevægelse, katastrofetanker og kompensatoriske bevægemønstre, hvilket kan resultere i smerte og afholde folk fra fysisk aktivitet (og alle de positive gevinster).

Så, med andre ord, så jeg generelt set gerne, at vi begyndte at bevæge os væk fra at snakke om stabilitet og i stedet benyttede nogle andre ord som f eks “kontrol” med et område. For at undgå at artiklen bliver for lang og irrelevant, så vil jeg dog primært se på det i en kontekst af styrketræning fremadrettet.

*Som en lille sidenote, så skal det altså ikke forstås, som at “stabilitetsproblemer” ikke generelt forbedres via “stabilitetstræning”. Det er der masser af studier, der underbygger.

Hvad er stabilitet?

Stabilitet er et udtryk, der bruges indenfor mange af tilværelsens aspekter. Ser vi på stabilitet indenfor bevægelse kan det dog beskrives som ”evnen til at vedligeholde kontrol med en position eller bevægelse under påvirkning af en udefrakommende kraft”

Det er ikke at forveksle med balance, der er evnen til at vedligeholde kontrollen med ens tyngdepunkt i forhold til understøttelsesflade – ofte for at undgå at falde. Dårlig balance betyder også dårlig stabilitet, men det er ikke ledspecifikt. Indføres der balanceelementer til en øvelse vil man også netop se en øget aktivitet i de stabiliserende muskler, men ikke uden potentielle konsekvenser som f eks tab i potentialet for at kraftudvikle i de store, bevægende muskler. Gøres det i for udtalt grad ender man dog hurtigt med potentielt farlige øvelser.

Lad være med at gøre det her. Nogensinde.

 Stabilitet kan både være statisk (uden bevægelse, “fastlåsning”) eller dynamisk (med bevægelse) og vil ofte være et komplekst samspil imellem begge dele, når vi ser på det i forbindelse med styrketræning – ofte skal visse ledstillinger holdes stabile fastlåste, mens andre led skal kunne udføre stabil bevægelse. Visse knogler skal fixeres og trækkes ind imod deres ledskål, samtidig med at de bevæges med en høj kraftudvikling osv.

I praksis betyder det, at mangler du stabiliteten i en bevægelse, så er du ikke i stand til at kontrollere den bevægelse optimalt. Dette vil have en negativ effekt på din bevægelseskvalitet – du vil opleve, at du ryster, har sværere ved at holde dig fastspændt i den rigtige position og det bliver sværere at holde øvelsens optimale bevægebane. Det resulterer dels et fald i præstationsevnen (og derfor dårligere træningsresultater), men også en øget risiko for at komme til skade. Se f eks eksemplet på nedenstående video, hvor personen, der squatter, taber stabiliteten over venstre ben/hofte og derfor mister kontrollen med bevægelsen.

Man kunne nok også komme med kritiske kommentarer omkring spotterne

Et andet, mindre voldsomt eksempel, ses på denne video med Johnny Candito, der bænkpresser. Til de, der ikke kender ham i forvejen, er Candito en relativt kendt styrkeløfter på eliteniveau. Videoen er i min optik interessant, da han både er super stærk, erfaren og teknisk dygtig. Alligevel ses rystelserne i tiltagende grad på vægte, der ellers bevæger sig relativt hurtigt og især på hans sidste forsøg ses store rystelser. Klippet er også godt, fordi han benytter metalskiver, der på grund af deres tendens til at klirre tydeligt illustrerer, at stangen ryster (spol frem til 1:36 for at se hans tungeste løft, der resulterer i et fejlet forsøg).

Misforstå mig dog ikke – på vægte, der er så tunge, vil der altid være noget, der giver efter rent teknisk og styrkemæssigt. Det er netop de svagheder, man gerne vil forbedre.

Når du bænkpresser, så skal du være i stand til at holde dine skulderblade låst sammen og nede, holde et svaj i ryggen, hoften i bænken og fødderne imod gulvet, imens du spænder imod det. Dette skal gøres imens du samtidig bevæger stangen op og ned. Desto mere vægt på stangen, desto større bliver kravene til kraftudviklingen – både for at bevæge stangen, men også for at kunne holde positionerne.

Stabilitet og styrketræning

Når vi styrketræner med dét, der kan anses som god teknik (god teknik er et helt emne i sig selv, så præcis hvad dét indebærer må vente en anelse), så forsøger vi blandt andet at optimere vores forudsætninger for at skabe stabilitet. Vi gør dette ved at placere os så vidt muligt optimalt i forhold til at fastlåse de områder, der skal holdes statisk. Brystet presses op, skulderbladene samles, vi spænder i coren. Finder de rette ledvinkler, finder en nogenlunde symmetrisk position og god balance. Den korrekte vejrtrækning spiller også en vigtig rolle i forhold til at kontrollere det intraabdominale tryk (bugpressen) og stabilisere omkring rygsøjlen – luften ind enten i toppen eller i starten af den eccentriske fase, luften ud i forbindelse med den koncentriske fase, primært omkring sticking pointet (den tungeste del af bevægelsen).

Desto højere grad af spænd og stabilitet, desto lettere bliver det at kraftoverføre korrekt. Er der en høj kraftoverførsel uden stabilitet nok til at kontrollere positionerne, så kan vægten måske løftes, men bevægelsen og teknikken ændrer sig – du falder forover, ryggen runder i dødløft, hoften skyder op fra bunden i squatten og skulderbladene falder frem i toppen af bænkpressen. Du læner dig tilbage i en hyperextension i lændne under tung skulderpres og forvandler bevægelsen til et stående bænkpres. Eksemplerne på kompensationer fra manglende stabilitet er mange. Alle sammen effektive strategier til at udvikle kraft nu og hér i dén del af bevægelsen, hvor det sker – men det er langt fra ensbetydende med, at det er optimalt på sigt i forhold til at genvinde positioner senere i bevægelsen. Det gør sig især gældende hvis man skal udføre flere efterfølgende gentagelser. Desuden øges skadesrisikoen markant.

Optræning af stabilitet i styrketræning

At optræne stabilitet i forbindelse med styrketræning kan kræve en anelse analysearbejde. Det skyldes, at behovet kan komme af forskellige årsager. Der er dog tre typiske.

1) Mangel på teknik og erfaring

Først og fremmest, så skal det konkluderes, at der faktisk er et stabilitetsproblem og som nævnt tidligere, så findes der ingen gode værktøjer til at kvantificere dette. Det bliver altså typisk et spørgsmål om en individuel, kvalitativ vurdering – hvordan føles det, hvordan ser det ud, osv. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det kræver dog erfaring med bevægelsen og viden om hvad man kan og bør forvente. Det betyder, at det er nødvendigt med en vis tid til at lære øvelsen først og fremmest, for at udelukke, at der slet og ret er tale om mangel på mestring af øvelsen, mangel på indøvelse af teknikken og slet og rent motorisk kontrol med bevægelsen. Er teknikken ikke god nok i forhold til at skabe de stabile forudsætninger, så er det absolut første skridt. Det er altså typisk noget man ser ved begyndere og folk med dårlig teknik.

2) Svag stabilitetsmuskulatur

Opstår instabiliteten på trods af god teknik og kontrol med bevægelsen, så kan der naturligvis også være tale om (relativ) svaghed i de muskler, der skal skabe stabiliteten – altså, et uens forhold imellem de stabiliserende og de kraftudviklende muskler i bevægelsen. Det vil som udgangspunkt altid opstå i et eller andet omfang i takt med at øvelsen begynder at blive tung eller du begynder at blive træt. Et klassisk eksempel er udtrætning af lænd og core før end benene i forbindelse med et squat. Det medfører problemer med at holde spændet/stabiliteten, før end benene når deres egentlige grænse. Benene når således ikke at blive trænet optimalt. De stabiliserende muskler kan optrænes via målrettede hjælpeøvelser, enten isolerede eller som minimum med styrkesvagheden i fokus. F eks vil både plankeversioner, men også front squat-holds sætte stort fokus på styrken til at holde midtregionen spændt og stabil. Sørg for at de udvalgte støtteøvelser mindre så meget som muligt om den øvelse, der skal styrkes.

3) Dårlig motorisk kontrol

Er der tale om et motorisk/kontrol-orienteret stabilitetsproblem (en dårlig fornemmelse for hvad der foregår i bevægelsen), så kan det være effektivt at vælge hjælpeøvelser (deciderede ”stabilitets”-øvelser) til bevægelsen, der netop sætter fokus på stabilitet og kontrol. Dette er typisk øvelser med et balanceelement, hvor de stabiliserende muskler konstant skal fyre for at koordinere bevægelsen og sikre at kontrollen og stabiliteten vedligeholdes. Pressebevægelser med kettlebells, hvor bunden er vendt i vejret, er f eks fantastiske til dette, da de gerne vil rotere og der konstant skal arbejdes med at spænde imod for at undgå dette.

Når det kommer til denne type træning, er det dog en meget vigtig pointe, at stabilitet og kraftudvikling er bevægelsesspecifik. Det betyder, at desto mere en udvalgt stabilitetsøvelse minder om den bevægelse, der skal forbedres, desto bedre overførbarhed og effekt får man af det. Ønsker man at forbedre stabilitet i et skulderpres skal man altså presse over hovedet, imens man skal ligge på bænken og presse i et bænkpresmønster, hvis det er dette, der er i fokus.

Kettlebell bottom up skulderpres

Kettlebell bottom up brystpres

Da ingen øvelser i styrketræningscentret (og meget sjældent i forbindelse med sport, heller) udføres på et instabilt underlag bør dette sjældent være en del af stabilitetstræningen i forbindelse med de typiske styrketræningsøvelser. Disse hører kun til i forbindelse med decideret genoptræning efter skader, hvor der er særligt behov for at optræne ledsansen, bevægelighed og kontrol med et led. Udføres der decideret styrketræning på et instabilt underlag, vil du opleve en nedsat evne til at kraftudvikle, hvilket må ses som ekstremt uhensigtsmæssigt i den overordnede styrketræning, da det netop er en af de ledende faktorer for kontinuerlig styrkeudvikling.

Når det hele sættes sammen

Hvis du har et behov for at forbedre din stabilitet i forbindelse med styrketræning, så er du formentligt også nysgerrig efter hvordan du i praksis sammensætter en plan i forhold til det. Den optimale plan er selvfølgelig afhængig af dig, dit behov og hvordan du har struktureret dit overordnede program.

Den generelle tilgang, jeg vil anbefale i forhold til at strukturere dit program, så stabilitetstræning indarbejdes er dog følgende:

  1. Opvarmning med lette aktiveringsøvelser for de muskler/bevægelser, du ønsker at skabe bedre kontakt til og kontrol med.
  2. Dine sædvanlige frivægtsøvelser, dog med et ekstra stort fokus på kontrol og teknik. Gerne med tempomanipulation (en ekstra kontrolleret eccentrisk fase og ikke hurtigere koncentrisk fase, end at du kan kontrollere positionerne hele vejen) og et par gentagelser i overskud.
  3. Isoleret træning i maskiner (lave stabilitetskrav) for at holde træningsmængden høj, udmatte og skabe muskelvækst, imens frivægtsøvelserne køres med et mere teknisk, motorisk fokus.
  4. Støtteøvelser med instabilitet (1-2 øvelser, 2-4 sæt af 8-15 gentagelser), der sætter særligt fokus på de bevægelser, der skal forbedres.
  5. Isoleret træning af de stabiliserende muskler (1-2 øvelser, 2-3 sæt, 12-15 gentagelser).

For 4) og 5) skal det gøre sig gældende, at bevægelserne udføres med absolut fokus på kontrol og muskelkontakt. Det handler om kvalitet i bevægelserne.

Snakker vi skulderstabilitet i forbindelse med brystpres kunne det f eks være

1) Opvarmning – 1 runde af 20 gentagelser i dislocations med elastik, band pullaparts (foran), band pullaparts (over hovedet), bear hugs med band og kettlebell bottom up brystpress.

2) Frivægtsøvelser – 5 x 5 x 7RM i bænkpres, 4 x 8 x 10RM i skrå bænkpres med håndvægte

3) 4 x 10 x 12RM Brystpres i maskine

4) 3 x 12-15 Brystpress i ringe (gentagelser vurderet ud fra kvaliteten i bevægelsen)

5) 2 x 15 i cuban press og intern/extern rotation i kabel til rotatormanchetten.

Brystpres i ringe

Cuban press med vægtstang

Husk, at har du spørgsmål eller kommentarer, så er du altid velkommen til at kontakte mig.