/, Kredsløbstræning, Træning, Træningsfilosofi/Tanker om kredsløbstræning – hvad, hvorfor og hvordan?

Tanker om kredsløbstræning – hvad, hvorfor og hvordan?

By | 2018-05-09T12:02:41+01:00 9. maj 2018|Fysisk træning, Kredsløbstræning, Træning, Træningsfilosofi|

Tidligere på ugen blev jeg stillet et spørgsmål angående mit syn på kredsløbstræning samt implementering af det i forbindelse med vægttab. Det blev til en lidt længere forklaring, som jeg gerne vil dele med jer.

Generelt set, uanset om vi snakker vægttab eller vægtøgning, så mener jeg, at man bør have en del cardio i sin træning (mængden kan variere voldsomt alt efter ens fokus og træningsmål). Det er der flere årsager til (1), men de væsentligste er:

  • Cardio er generelt vigtigt i forhold til sundheden – her især vedligeholdelse af kredsløbet og forebyggelse af cardiovaskulære sygdomme.
  • Cardio er vigtigt i forhold til at vedligeholde og forbedre de kredsløbsmæssige egenskaber. Disse er træningsmæssigt vigtige, da bedre kondition/iltoptagelse i et overordnet perspektiv gør dig i stand til at træne med en relativt højere intensitet af kredsløbsmæssig belastning (forhøjet puls), uden at opleve samme grad af træthed. Bedre iltoptagelse gør dig i stand til at benytte de ilt-afhængige energidannelses-systemer (der er mere effektive) og reducerer derfor både dit behov for ilt og dannelsen af træthedsstoffer under et sæt i en stor øvelse, der sætter belastning på kredsløbet (squat er et oplagt eksempel). Derudover giver en bedre iltoptagelse også en bedre restitutionsevne. Dette øger din evne til at håndtere træningsmængde samt komme dig hurtigere efter det. Det betyder mere og bedre styrketræning, som igen betyder bedre træningsresultater!
  • Cardio er ikke nødvendigt for at tabe sig, MEN forøger forbrændingen og selv lave mængder cardio kan være en fordel i forhold til vægttab/vedligeholdelse på sigt. Selv små mængder har en stor betydningen, når vi ser på effekten over måneder og år. Med 10-15 minutters kredsløbstræning når hurtigt op på 200 kcal. Bare 2 gange om ugen i et år løber op i næsten 21000 kcal, eller hvad der svarer til cirka 2,7 kg gennemsnitlig kropsmasse. Over et helt liv, så er det nemt at se hvad det kan have af betydning.
  • Cardio frigiver en masse endorfiner, hvilket gør hjernen og kroppen glad (efter man er igennem en vis tilvænningsperiode, forstås).
  • Generelt set har man det bare bedre, når man er i en nogenlunde kredsløbsmæssig form og det vil gøre hverdagen kredsløbsmæssigt lettere. Alting foregår ved en lavere belastning for det kredsløbsmæssige system.

ArcTrainerne er min personlige favoritmaskine, da de tillader en relativ høj belastning på kredsløbet med minimal belastning på leddene. Det betyder, at de kan benyttes relativt meget med lav risiko for overbelastningsskader

Hvis man holder sig i bare nogenlunde kredsløbsmæssig form ved at lave kredsløbstræning som en fast del af træningen, så bliver det markant nemmere at skrue op for mængden, hvis man ønsker dette for at øge hastigheden af vægttab under en periode i kalorieunderskud. Hvis man allerede er konditioneret til det, så skal man ikke igennem samme tilvænningsperiode, hvor kredsløbstræningen kan påvirke ens resterende træning (2). For meget og for hård kredsløbstræning kan være negativ for styrketræningen, så er det vigtigt at overveje hvad man foretager sig.

Man skal selvfølgelig bruge det strategisk. Har man i forvejen svært ved at tage på, så skal man selvfølgelig ikke forbrænde en masse kalorier igennem kredsløbstræning også (med mindre at kredsløbstræning er en vigtig del af ens træningsprogram, naturligvis). Man skal heller ikke brænde sig selv fuldstændigt af med høje mængder højintensitets kredsløbstræning (især ikke, hvis det både er mentalt og fysisk hårdt), hvis ens primære mål “bare” er at få forbrændt en anelse ekstra og man i øvrigt ellers træner for styrke og muskelmasse. Der kommer det i højere grad til at kunne en negativ effekt på ens resterende træning (2).

Så, for at opsummere, så er kredsløbstræning bestemt et vigtigt element i generel træning, men noget, der skal bruges strategisk og velovervejet i forhold til ens mål.

Om implementering

Når det kommer til implementering, så er det vigtigt at gøre sig nogle betragtninger:

Hvad skal det bruges til?

Hvad synes man godt om/hvad er mindst skidt?

Hvad kan man holde til i forhold til belastning og skavanker?

Hvad har man tid til?

Er der tale om en veltrænet og let person, der altid har løbet, kan det være let at øge mængden af dette en anelse. Det kunne også sagtens suppleres af en anden type kredsløbstræning, hvis man er usikker/bekymret for om man kan håndtere den relativt hårde belastning på bevægeapparatet, som løb kan medføre. Er man meget fokuseret på sin styrketræning, så vil man generelt gerne fokusere på kredsløbstræning, der ikke samtidig lægger belastning på leddene (og løb er tilsyneladende værre for styrketræning end cykling er, f eks (2)). Vejer man meget, så er det bedst at undgå aktiviteter med høj stødabsorbering og ledbelastning (f eks løb, særligt løb ved høj intensitet). Dyrker man en sport, der involverer løb, så bør løb selvfølgelig til en vis grad være den primære form for kredsløbstræning. Har man meget tid til rådighed kan man køre lang tids kredsløbstræning med lav intensitet (f eks gå en tur i rask tempo), eller man kan omvendt køre nogle hårde intervaller, hvis man skal skynde sig (omfanget vil variere). Sådan kan man fortsætte.

For det første, så vil jeg anbefale, at man vælger den type kredsløbstræning, man godt kan lide. Det er altid en god ting i forhold til motivation, hvilket som regel betyder at faktisk kommer afsted, giver sig mere og ikke synes at livet er noget lort, imens man er i gang.

Man skal selvfølgelig også overveje nogle af de praktiske ting. Hvad har man tid til? Skal det ligge som kredsløbstræning på maskiner efter styrketræningen for ”så får man det gjort”, selvom energien og motivationen måske ikke er super høj? Skal man have seperate dage til kredsløbstræning? Måske løbe? Igen, der er ikke noget simpelt svar på det, men det skal være målrettet ens behov og mål.

Generelt kan dog siges, at ACSM (American College of Sports Medicine) anbefaler kredsløbstræning af “moderat intensitet” i 30 minutter, 5 dage ugentligt, 3 gange ugentlig af høj intensitet i 20 minutter eller i en kombination (1).

Min generelle anbefaling til mine klienter

Når det dog skal komme til min generelle anbefaling til mine klienter, der IKKE er interesserede i at løbe (med et udgangspunkt i 3-4 gange styrketræning/ugen i forvejen), at tilføje cirka 15 minutters kredsløbstræning efter styrketræningen 2-3 gange om ugen. Niveauet tilpasses ens form og temperament – gerne en art intervaltræning (for at have en høj intensitet), men igen tilpasset form (lidt længere intervaller med en lavere intensitet, hvis man ikke er vant til træningsformen). Som udgangspunkt på maskiner med lave belastning af bevægeapparatet, gerne varierende fra gang til gang, for at sænke skadesrisikoen (vi snakker kondicykel, hurtig gang på løbebånd med hældning, ArcTrainer, CrossTrainer eller ro-maskine).

Målet er så høj effekt som muligt på relativ kort tid, samtidig med at belastningen på kroppen holdes lav. Derudover er det let at monitorere, hvilket gør det let at skrue op og ned for, hvis det er enten for meget eller for lidt. Det kan godt være at det ikke er super spændende, men det er simpelt, det er sikkert og det er effektivt. Smid nogle høretelefoner i ørerne og bid det i dig, imens du nyder tanken om at du ikke er en af den slags personer, der springer over hvor gærdet er lavest.

Derudover anbefaler jeg 1-2 lange gåture om ugen, dels for at have noget lavintensitets kredsløbstræning med, få bevægelse igennem kroppen samt forbrænde en anelse ekstra kalorier. Desuden er en god gåtur en rar og afstressende ting, som jeg personligt mener er svært undervurderet. Men det er en anden historie.

 

1. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee I-M, m.fl. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. juli 2011;43(7):1334–59.

2. Wilson J, Marín P, Rhea M, Wilson S, P Loenneke J, Andersen J. Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 13. oktober 2011;26:2293–307.