//Nej, hastighed er ikke “konge”. Overhovedet.

Nej, hastighed er ikke “konge”. Overhovedet.

By | 2018-11-14T15:10:13+01:00 14. november 2018|Ikke kategoriseret|

Det er et hyppigt brugt udtryk i sportens verden, at “speed is king” og det er rigtigt, at mange atleter har brug for at være så hurtige og eksplosive som overhovedet muligt for at præstere optimalt.

Det kan bare ikke overføres til styrketræning med tunge vægte.

 

Tværtimod skaber det en masse problemer, hvis man forsøger på det. Tung styrketræning er nemlig ikke et spørgsmål om høj hastighed, men kontrol og kraftudvikling.

Ingen er i stand til at løfte super hurtigt, når det også skal være tungt. Faktisk har hastighed og styrke/kraftudvikling et omvendt proportionalt forhold, som kan se på kraft/hastighedskurven:

Kilde: strengthandconditioningresearch.com

Desuden påvirkes forholdet af, om der er tale om en eccentrisk (kraftudvikling under muskelforlængelse – når du sænker vægten) eller koncentrisk (kraftudvikling under muskelforkortelse – når du hæver vægten). Sagt på godt gammeldags dansk: Hvis du skal løfte noget tungt fra gulvet, så kan det ikke gå stærkt. Skal du løfte noget hurtigt, så kan det ikke være tungt samtidig med. Hvis du omvendt skal sænke noget, så kan du sænke noget væsentligt tungere, hvis det gerne må gå hurtigt!

Den (korte) forklaring på dette er simpel: Hvis vi flytter vægten meget hurtigt (musklen trækker sig hurtigt sammen) vil de små tværbroer i muskelfibrene skulle gribe fat, trække, slippe og gribe fat i muskelfibrene med en høj hastighed for at fibrene trækkes ind i hinanden og musklen forkortes. Når det skal gå hurtigt betyder det, at der ikke kan være særligt mange tværbroer, der griber fat på samme tid. Færre tværbroer der griber fat på samme tid betyder mindre mulighed for at trække kraftfuldt og derfor nedsat styrke.

Sagt med andre ord: skal du udvikle høj kraft OG løfte noget tungt, så kommer det ikke til at gå hurtigt.

(Obs: Det omvendt er naturligvis tilfældet, hvis du skal sænke vægten langsomt – så skal der arbejdes mere for det (flere hoveder skal være i kontakt på samme tid) end hvis vi mere eller mindre tillader vægten at falde med tyngdekraften).

Betyder det, at vi ikke skal løfte vægtene hurtigt? Nej, overhovedet ikke. At løfte vægten med så høj kraftudvikling som muligt er en essentiel del af optimal styrketræning, da det sikrer en høj aktivering af muskelfibre og nervesystem – begge dele vigtige for at optimere styrkeudvikling og muskelvækst på sigt. Der er dog stor forskel på at løfte hurtigt (ikke nødvendigvis ønskværdigt) og så på at løfte så kraftfuldt som muligt. Du skal som udgangspunkt gerne løfte med så meget kraftudvikling som din teknik kan holde til. Skal vægtene flytte sig hurtigt er der dog en god sandsynlighed for at du ikke træner optimalt i forhold til styrke og muskelvækst. Du skal op i en intensitet og grad af udmattelse, hvor vægtene ikke flytter sig hurtigt. Forsøger du alligevel at flytte dem hurtigt går det ofte ud over teknikken (se længere nede).

Træner man primært for at forbedre ens eksplosive kraftudvikling, så er det vigtigt, at en del af ens træning fokuserer på det eksplosive element. Det bør dog primært være igennem øvelser med lignende bevægelser (*host* funktionel træning *host*) som netop spring, sprint og kast. Men så er det bare ikke sikkert at de store frivægtsøvelser er egnede (nogle er fine, andre er rigtigt dårlige). Arbejder man med meget høj hastighed i frivægtsøvelser vil man nemlig være udsat for at skulle bruge en forholdsvis stor del af bevægelsen på at decelerere vægten igen. Når du aktivt decellererer kan du ikke samtidig have en maximal kraftudvikling (de to ting lader sig ikke gøre samtidig) og du får derfor ikke det maximale ud af din øvelse (man kan dog arbejde sig ud fra dette problem ved at bruge bands og kæder i træningen, da disse tillader højere kraftudvikling igennem hele bevægelsen, så man ikke i samme grad behøver at bremse bevægelsen nær toppen).

Desuden opstår der også andre, mere lavpraktiske problemer.

Det typiske problem er, at for meget fokus på at bevæge vægten så hurtigt som muligt resulterer i sløseri i forhold til position, spænd og timing af bevægelsen. Resultatet af dette bliver, at teknikken i øvelsen forværres, kontrollen ryger, du kan ikke holde dine positioner og  de svage punkter i øvelsen (de såkaldte “sticking points”) bliver endnu mere markante. Øvelsen bliver endnu mere “hit og miss”.

Som minimum føles det usikkert af helvede til. I værste tilfælde ender du med at komme til skade. Det er ikke godt, hvis man ønsker at løfte tunge ting, hverken her og nu eller på sigt.

Som Wile E. Coyote lærte os som børn, så er høj hastighed ikke altid en god ting, hvis man ikke samtidig kan kontrollere den.

 

Løsningen på problemet, og noget jeg praktiserer som førsteprioritet når jeg træner og coacher er, at der ALTID lægges et primært fokus på at kontrollere bevægelsen. Før end bevægelsen er mestret giver nemlig slet ikke mening at arbejde med maximal kraftudvikling. Det vil nemlig resultere i at kroppen bevæger sig over i sit stærkeste “her-og-nu”-bevægelsesmønster (tænk; rund ryg i dødløft o.lign.), der kan være gavnligt, hvis man bare skal slæbe vægten op), men langt fra er ensbetydende med at være den optimale teknik i en øvelse på sigt. I stedet vil det bare lære dårlig teknik. Hvis du kunne få god teknik fra starten, ville du så ikke foretrække det fremfor at skulle rydde op i det efterfølgende?

Har man styr på teknik og kontrollen vil man kunne fordybe sig i træningsprogrammet og langsomt begynde at skabe træningsrutine, tilføje vægt til stangen, blive større og stærkere. I takt med at dette sker øges musklernes potentiale til kraftudvikling (der i relation til sporten trænes sportsspecifikt under selve sporten samt med plyometriske øvelser – spring, sprint og kast). Kroppen tilpasses til belastningen og det bliver herefter muligt at arbejde op i intensiteter (+80-85% af 1RM) og grad af udmattelse, hvor vi sikrer os at der er en fuld grad af muskelfiberaktivering. Det betyder et stort udbytte af hver træning sammen med en lav skadesrisko.

Derfra er det bare at læne sig tilbage og nyde resultaterne af træningen. Stille og roligt. Sådan da.