/, Styrketræning, Teknik, Træning/Kropsbygning og overvejelser om program

Kropsbygning og overvejelser om program

By | 2018-12-14T15:45:47+01:00 14. december 2018|Programlægning, Styrketræning, Teknik, Træning|

På videoen ser I Hans Jakúp squatte. Hans Jakúp bliver bodyshamet.  Han er nemlig styrkeløfter og nemlig fra naturens siden udstyret med et sæt meget lange lårsbensknogler i forhold til en relativt kort ryg, hvilket gør at han har meget svært ved at lave et pænt, dybt og æstestisk smukt squat.

Det skyldes, at de lange lårsbensknogler medvirker, at han i forbindelse med et squat (især for at nå godkendt squatdybde i forbindelse med styrkeløft) er nødt til at sætte sig meget langt tilbage. Dette giver nødvendigvis en tilsvarende høj grad af hoftefleksion og en fremadlænet torso. Dette giver en meget bagkædedomineret bevægelse, hvor det er svært at komme dybt og ofte vil bevægelsen føles besværet og unaturlig.

Vi kan lave forskellige justeringer af hans squatteknik og vinkler, standbredde og stangposition – alt sammen for at for at matche hans kropsbygning og optimere for at det bliver så effektivt og sikkert som muligt for ham. For de fleste vil det være relevant at stå relativt bredt og med en vis grad af udafrotation for at åbne op i hoften og minimere behovet for bøje forover.

Samtidig kan vi arbejde på bevægelighed og sætte særligt fokus på de muskelgrupper, der er vigtige for at holde hans positioner i bevægelsen og også ad dén vej sørge for at optimere bevægelsen og præstation i squatten.

Kropsbygning og biomekanikken kommer dog aldrig nogensinde til at matche folk, der bare er bygget til at squatte dybt og smukt.

Kropsbygningen kommer til at påvirke bevægelsen. Den store foroverbøjning øger drejningsmomentet omkring hoften og derfor belastningen på ryggen. Dette øget kravene til at spænde op omkring ryggen og holde spændet i midtsektionen, hvilket betyder at man rent teknisk bliver mere udfordret i forhold til evnen til at holde spændet og kontrollere bevægelsen, særligt i bundpositionen. Sagt på en anden måde, øvelsen bliver i højere grad en motorisk udfordring end hos folk, der er bygget til det.

Der er flere grunde til at dette er vigtigt i forhold til valg af program.

For det første, så vil denne type bevægemønster betyde, at forlårene spiller en væsentlig mindre rolle i et squat. Det vil altså gøre, at squatten ikke vil være synderligt velegnet, hvis målet er store forlår. Det vil i stedet være en god idé at fokusere på forskellige assistanceøvelser, hvor det i højere grad er muligt at isolere forlåret uden at bagkæden tager over.

For det andet, så betyder det, at vi skal være ekstra opmærksomme på netop det motoriske aspekt i at træne bevægelsen. Er det i sig selv en teknisk udfordring at squatte, så vil vi gerne reducere andre faktorer, der øger de tekniske krav. Helt konkret, så vil vi undgå at køre sæt af mange gentagelser, da forpustelse lynhurtigt gør det svært at holde teknikken. “Påvirker det ikke alle?” tænker du måske. Jo, men denne kropsbygning er ekstra påvirket og derfor prioriteres det i endnu højere grad.

Når vi skal optimere træningen i en øvelse, hvor kropsbygningen er en udfordring, vil vi holde os til relativt mange sæt af relativt få gentagelser. Dette giver mulighed for at lægge stor vægt på de tekniske aspekter og virkelig hamre kvalitet ind i bevægelsen. Samtidig vil vi have en relativt høj frekvens, så der kan øves teknik relativt ofte.

Intensitet (vægten på stangen) vil blive holdt relativt lav, da det igen giver os mulighed for at træne øvelsen i et højere omfang, med høj kvalitet og høj frekvens, men der vil selvfølgelig være en form for periodisering, alt efter hvor i træningen vi befinder os (grundtræning vs konkurrenceforberedelse).

Hjælpeøvelser vil vælges ud fra behov. Øvelsesvariationer vil typisk være for at hjælpe til kontrollen i bevægelsen, så f eks pausesquats og squat med langsom eccentrisk), imens de mindre øvelser vil sætte fokus på de stabiliserende muskler og hypertrofi af især forlårene, der har en tendens til ikke at blive ramt særligt meget og derfor ofte er en anelse underudviklet i forhold til bagsiden.

Så derfor bliver Hans Jakúp bodyshamet, når han squatter.

Det lyder måske en smule hårdt, men der er faktisk en god grund til det. For efter han er færdig med at squatte skal han videre til dødløften – og så er det en anden snak. Hér betyder hans kropsbygning nemlig, at han er i stand til at dødløfte helt fantastisk flot og tungt.

Og i virkeligheden er vi jo egentligt bare misundelige.