I denne artikel: Gennemgang af de vigtigste principper for styrketræning (progressiv overload, specificitet og variation) for styrketræning. Estimeret læsetid: 9 minutter

For at få den bedste mulige oplevelse og effekt ud af din styrketræning, så er det vigtigt at du har en god forståelse for de forskellige principper, der dikterer de praktiske rammer for hvad der er god eller dårlig træning. Hvis du ikke har kendskab til dem (eller ikke benytter dem), så er det ikke muligt at planlægge og systematisere din styrketræning og derfor heller ikke muligt at holde øje med effekten eller justere til ud fra hvad der virker godt eller dårligt.

Sagt med andre ord: Hvis du gerne vil have et godt resultat med din styrketræning, så er du også nødt til at vide hvad du foretager dig. 

Hvad er styrketræning egentlig?

Der findes flere forskellige definitioner at styrketræning, men den måske simpleste måde at beskrive det på, er, at styrketræning er al træning, hvor styrken er 1) den begrænsende faktor 2) den primære fysiske egenskab, der bliver udviklet (gennem effekten på nervesystemet og muskelmassen). På samme måde er kredsløbstræning begrænset af og forbedrer kredsløbet, bevægelighedstræning for bevægeligheden, udholdenhedstræning for udholdenhed og balancetræning for balancen.

Det lyder måske simpelt, men det er vigtigt at huske på, da mange øvelser har elementer af både styrke, kredsløb, bevægelighed og balance og det primære udbytte kommer til at være på dét element, som ellers holder én tilbage. Forestil dig f eks at træne for øge din styrke og muskelmasse, men din balance holder dig tilbage fra rent faktisk at udføre øvelsen med høj kraftudvikling og muskulær udmattelse. Så er det lige pludselig ikke længere sikkert, at det er en god øvelse for dig i forhold til dit mål og man må overveje om den skal udskiftes. Dermed ikke sagt, at det ikke sagtens kan være en god øvelse eller en god ting at træne. Det er bare ikke dét, som er formålet.

Effekten fra styrketræning kommer dels fra den mekaniske spænding (belastningen en øvelse sætter på muskelfibre mm.) samt det metabolske stress (ophobningen af træthedsstoffer mm. i muskulaturen, i takt med at du nærmer dig udmattelse)(1). Sammen og hver for sig sætter de gang i de processer i nervesystem og muskulatur, der leder til øget styrke og muskelvækst. Imens at både mekanisk spænding og metabolsk stress har deres egne separate mekanismer for at inducere ændringerne forbundet med styrketræning, så vil der i praksis ofte være tale om en kombination, da det er næsten umuligt at skille dem fra hinanden i praksis (1). Søgningen efter at optimere styrketræningsresultater baserer sig på balancen imellem hvad der er i fokus og hvordan det opnås bedst muligt indenfor de rammer, som vi hver især har til rådighed i form af genetik, tid, osv.

Derudover, så er der forskellige typer af styrke, som kan fremmes: maximal styrke (evnen til at løfte så tungt som overhovedet muligt), eksplosiv styrke (evnen til at udvikle kraft hurtigere – at flytte en vægt eller udføre en bevægelse med højere hastighed) og styrkeudholdenhed (evnen til at arbejde med en høj belastning over længere tid). Hvor der er overførbarhed imellem de forskellige typer styrkefokus, så er træningseffekten højst på netop den type, der trænes (2). Muskelmasse ser til gengæld ud til at kunne øges over en relativt bred ramme af antal gentagelser, så længe at den samlede mængde træning og udmattelse er opnået (3).

Det er, når vi skal planlægge fokus i træningen, at det er vigtigt at kende til de grundlæggende principper for styrketræning og begreberne, som beskriver deres udførsel i praksis. På denne måde kan man skrue på træningens udbytte, hvilket er vigtigt i forhold til hvad den enkelte skal have ud af det – nu og på sigt.

Styrketræningens 3 grundprincipper

Som nævnt tidligere, så eksisterer der en rimelig simpel definition af hvad der er styrketræning og rammerne for dét er så brede, at det er næsten er svært at styrketræne decideret dårligt. Dermed ikke sagt, at der ikke er elementer som gør, at styrketræning bliver bedre og hér eksisterer tre grundprincipper, som skal være opfyldt, før end der kan være tale om god styrketræning med høj kvalitet: Princippet om progressiv overload, princippet om specificitet og princippet og variation (4).

Princippet om progressiv overload (ej at forveksle med progression i sig selv) fortæller os, at en muskel tilpasser sig til den mængde og type af belastning, som den udsættes for. For at kunne blive ved med at udvikle sig (øge styrke og muskelmasse), så er man altså nødt til kontinuerligt at udfordre grænsen for hvad man kan og som resultat deraf er man også nødt til at præstere på et højere niveau. Det kan være at løfte tunge vægte, flere gentagelser med samme vægt, flere sæt (til en vis grad), kortere pausetider mellem sæt, etc. Du kan ikke fortsætte med at øge styrke og muskelmasse, hvis du ikke også fortsætter med at udvikle på de ting, som du foretager dig. Dette kræver som udgangspunkt, at der er en plan for hvordan din styrketræning udføres, så du kan få et overblik og holde øje med udviklingen.

Princippet om specificitet fortæller om hvordan du primært forbedrer dig på de ting, som du træner og er gældende ikke bare for styrketræning, men for al træning i det hele taget. Hvis du gerne vil være god til noget/forbedre noget, så er effekten større, desto mere specifikt du træner dét, som du gerne vil forbedre. Dette gør sig dels gældende i en simpel forstand: hvis du gerne vil være stærkere, så skal du styrketræne. Hvis du gerne vil forbedre en bestemt muskel, så skal du træne netop dén. Hvis du gerne vil forbedre en bestemt øvelse, så er der større effekt af at træne netop den (selvom øvelser, der minder om hinanden i muskelbrug og bevægekæder har en vis mængde overførbarhed til hinanden (5). På samme vis, hvis du gerne vil forbedre din maximale styrke, så skal du løfte tungt for de bedste mulige resultater (6). 

Princippet om variation (også kaldet periodisering) fortæller om hvordan det rette omfang af planlagt/systematisk variation i træningen er vigtig for kontinuerlig fremgang. Hvis du bliver ved med at lave præcis det samme, så ender du på et tidspunkt i en tilstand, hvor du har vænnet dig til træningsstimuliet og ikke længere kan udvikle dig (på dette tidspunkt oplever du ikke længere fremgang i træningen). For at kunne fortsætte med fremgang, så er du efterfølgende nødt til at lave en justering af træningen, som fordrer til ny udvikling. Klassiske eksempler er at justere i forholdet mellem intensitet og volumen (se nedenfor for uddybning) og på den måde skifte imellem perioder med relativt få gentagelser og høj belastning samt perioder med højere gentagelser og lavere belastning. Dette kunne også være relevant at holde op imod sportens verden, hvor vi skifter imellem grundtræningsperioder, opkøring og konkurrenceperioder, hvor man også vil planlægge styrketræningen derefter. 

For at koge det lidt ned til de væsentligste pointer, så kan du altså styrketræne på mange måder, så længe at det er din styrke, som sætter begrænsningen. For at det er god styrketræning, så skal der være en plan at følge, hvor du kan holde øje med at det går fremad. Planen skal være målrettet dine specifikke mål og når din fremgang stagnerer, så skal du kunne justere til for at tilføje ny stimuli og inducere til fortsat fremgang.

Når du styrketræner, så kan du få positiv effekt på styrke og muskelmasse på tværs af en række sæt og gentagelser. Du kan stimulere til muskelvækst ved at træne nok og tilpas tæt på udmattelse på mange forskellige antal gentagelser, men styrkemæssigt bliver du bedst til dét, du øver dig på (øv dig på få gentagelser, for at blive god til få gentagelser – øv dig på høje gentagelser, for at blive god til høje gentagelser). Der er selvfølgelig en vis mængde overførbarhed mellem styrke i høje og lave gentagelser og øvelser, der minder om hinanden. Hold øje med hvad du foretager dig og når du ikke længere har fremgang? Lav en justering af programmet og forsøg at forbedre dét, som du er dårlig til.

Har du spørgsmål eller kommentarer til artiklen? Er der noget, som jeg har glemt? Du er altid velkommen til at sende mig en mail og så tager vi den derfra 🙂